Ferro, il micronutriente che migliora le performance sportive degli atleti

Il ferro (Fe) è un micronutriente fondamentale per molti processi del nostro organismo, primo fra tutti è il suo fondamentale contributo nella formazione di nuovi globuli rossi e nella formazione dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno a tutti gli organi e tessuti del nostro corpo. Oltre a questa importante funzione, il ferro è ritenuto essenziale anche nel contribuire alla normale funzione del sistema immunitario. Per gli atleti, il fabbisogno di ferro è particolarmente critico, poiché l’attività fisica intensa può aumentare le perdite di ferro e aumentare la necessità di questo minerale.

L’organismo umano contiene approssimativamente 4 grammi di ferro negli uomini e 2,5 grammi nelle donne¹. La normale assunzione è di circa 10-15 mg al giorno, ma solo il 10% viene assorbito in condizioni fisiologiche.

In ambito medico è di facile intuizione che il ferro è largamente utilizzato per recuperare tutti gli stati di carenza di ferro (sideropenia) o, nei casi più gravi di anemia sideropenica, nella quale i livelli di emoglobina (Hb) risultano essere sotto i range fisiologici stabiliti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (Hb<13 g/dL negli uomini, Hb<12 g/dL nelle donne, Hb<10,5 g/dL nei bambini).

La sideropenia è la maggiore carenza nutrizionale nella popolazione mondiale e, per far fronte a questa ridotta presenza di ferro nell’organismo, si ricorre all’utilizzo e alla somministrazione di integratori o farmaci a base di ferro per via orale.

 

CARENZA DI FERRO NEGLI ATLETI

La sideropenia negli atleti è una problematica molto frequente, poiché sono più inclini a svilupparla in seguito a numerosi meccanismi, tra cui un’aumentata perdita di ferro durante gli allenamenti, causata da microischemie, emolisi, sudorazione etc.^2,3,4

Le donne sono più predisposte a sviluppare sideropenia rispetto agli uomini a causa del sanguinamento mestruale. Un legame tra LEA (bassa disponibilità energetica) ed uno scarso stato di ferro negli atleti è molto probabile, poiché l’integrazione del minerale dalla dieta potrebbe non essere sufficiente.

Tra gli atleti con un fabbisogno di ferro maggiore rispetto alla popolazione generale sono sicuramente quelli che svolgono sport di resistenza (endurance), come maratoneti e ciclisti. Per questa ragione agli atleti uomini è raccomandata un’assunzione di almeno 8 mg al giorno, mentre per le donne il dosaggio consigliato è di 18 mg.

Questo aumento del fabbisogno è dovuto a diversi fattori, tra cui:

• Aumento delle Perdite di Ferro: Gli atleti possono perdere ferro attraverso il sudore, le urine, e il tratto gastrointestinale.
• Aumento del Volume del Plasma: L’allenamento di resistenza può aumentare il volume del plasma sanguigno, diluendo la concentrazione di emoglobina e necessitando un maggiore apporto di ferro per mantenere l’adeguata ossigenazione dei tessuti.
• Emolisi da Esercizio: L’attività fisica intensa può causare la distruzione dei globuli rossi (emolisi), aumentando la necessità di ferro per la produzione di nuovi globuli rossi.

 

CONSEGUENZE DELLA CARENZA DI FERRO

La carenza di ferro può influire negativamente su numerose abilità che gli atleti necessitano per eseguire al di fuori delle attività aerobiche, includendo quelle legate alla forza, al sistema immunitario, fatigue e sullo stato d’animo. Tutti questi fattori possono influire sulla resistenza, così come sulla potenza, velocità, coordinazione e recupero⁵.

Una carenza di ferro può portare inoltre ad una condizione di anemia da carenza di ferro. In questi casi diagnostici viene raccomandata un’integrazione di 40-60 mg di ferro al giorno. Dato al ferro un ruolo biologico cruciale e il suo impatto sulla performance quando si verifica una carenza di ferro, quale sarebbe la corretta strategia per non andare mai in carenza?

 

PREVENZIONE E GESTIONE DELLA CARENZA DI FERRO

Per prevenire e gestire la carenza di ferro, gli atleti devono adottare una dieta ricca di ferro e, in alcuni casi, considerare l’integrazione di ferro sotto la supervisione di un medico. Ecco alcune strategie chiave:

Alimentazione ricca di ferro: consumare alimenti ricchi di ferro eme (di origine animale) come carne rossa, pollame e pesce, che sono meglio assorbiti rispetto al ferro non-eme (di origine vegetale) presente in legumi, cereali integrali, noci e verdure a foglia verde. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi e pomodori, possono migliorare l’assorbimento del ferro non-eme.

Evitare inibitori dell’assorbimento del ferro: alcuni composti, come i fitati presenti nei cereali integrali, il calcio e i polifenoli nel tè e nel caffè, possono ridurre l’assorbimento del ferro. Consumare questi alimenti separatamente da quelli ricchi di ferro può aiutare a migliorare l’assorbimento.

È importante ricordare che solo il 5% del ferro contenuto negli alimenti vegetali viene assorbito, mentre la percentuale aumenta al 10-20% negli alimenti carnei. Per questa ragione chi segue una dieta vegetariana, o comunque povera di carne, espone l’organismo al rischio di sviluppare una condizione di sideropenia.

Questa situazione può essere ovviata seguendo una dieta ricca di fonti alternative di ferro e, ove questo non sia possibile o nel caso non fosse sufficiente, integrando la normale alimentazione con l’assunzione di specifici integratori alimentari per correggere questa carenza.

Purtroppo, una pratica comune in ambito sportivo quella di ricorrere alla terapia di ferro endovenoso, che però non è privo di rischi per l’organismo. Inoltre, uno studio scientifico ha dimostrato che il ferro per via endovenosa non mostra benefici rispetto all’integrazione orale negli atleti⁶.

 

SiderAL® – tecnologia Sucrosomiale®

Riconosciuta l’importante funzione del ferro negli atleti e gli effetti negativi degli integratori a base di sali di ferro convenzionali su di essa, Pharmanutra S.p.A. ha formulato un’innovativa formulazione, che prende il nome di tecnologia Sucrosomiale®, in cui il ferro pirofosfato è avvolto da una matrice di fosfolipidi ed esteri saccarici degli acidi grassi. Tutti questi elementi prendono parte ad una singola struttura, chiamata Sucrosoma® .